Sebelum melakukan kegiatan olah raga biasanya kita terlebih dahulu melakukan pemanasan. Dengan melakukan pemanasan, tubuh kita akan berada dalam kondisi siap melakukan gerakan-gerakan olahraga. Beberapa ahli olah raga mengartikan pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Bentuk-bentuk pemanasan sangat beragam, dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat kita digolongkan menjadi berlari-lari kecil atau joging, pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan. Berikut ini beberapa jenis pemanasan.
1. Berlari lari kecil atau joging
Berlari-lari kecil atau joging merupakan salah satu bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan. Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan agar manfaat jogging bisa mengurangi risiko cedera.
Lari kecil atau jogging memiliki karakteristik sebagai berikut:
2. Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah atau dari kepala sampai kaki atau sebaliknya. Pemanasan statis bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Beberapa contoh pemanasan statis antara lain :
3. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menganggukkan kepala keatas dan kebawah, atau menengokkan kepala ke samping kanan dan kiri, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakan kombinasi (bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
4. Pemanasan Statis Dinamis
Pemanasan ini merupakan penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Urutan pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan pemanasan dinamis. Misalnya diawali gerakan mendongakan kepala ke atas kemudian dilanjutkan dengan gerakan kombinasi bongkok, jongkok, bongkok, tegak. Contoh yang lain adalah mengerakan kepala ke samping kanan, kembali ke tengah, ke samping kiri dengan posisi tangan di pinggang, dan dilanjutkan dengan memutar bahu sehingga badan menghadap ke kiri, dan kekanan secara bergantian.
5. Permainan
Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini disesesuaikan karakteristik siswa yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Salah satu contoh pemanasan dengan permainan adalah "Permainan Memburu Mangsa".
Siswa dibuat berkelompok masing-masing terdiri dari 5 anak, masing-masing kelompok menentukan siapa yang menjadi pemburu. Masing-masing kelompok baris berbanjar dan yang menjadi pemburu berada dipaling depan barisan. Pemburu bertugas mengejar mangsa yang ada dibelakang dengan cara berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat (sesuai perintah guru ). Guru memberi aba-aba menggunakan peluit. Misalnya peluit pendek seluruh siswa baik pemburu ataupun mangsa berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat ( sesuai perintah guru ) secara bersamaan dengan tangan berada dipundak teman yang ada didepannya.
Tanda peluit panjang anak yang berada didepan barisan sebagai pemburu mulai mengejar anak yang ada dibelakangnya sebagai mangsanya dengan cara berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat sesuai perintah guru. Anak yang menjadi mangsa berusaha menghindar dari kejaran anak yang sebagai pemburu. Jika ada anak yang sebagai mangsa tertangkap oleh pemburu maka anak itu selanjutnya bergatnian menjadi pemburu dan permainan diulang dari awal lagi sesuai komando dari guru.
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Manfaat Pemanasan
Pastikan pemanasan yang Anda lakukan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Misalnya, orang tua mungkin memerlukan pemanasan yang lebih lama, dan lebih lambat dari orang yang lebih muda. Pemanasan yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda. Berikut ini beberapa manfaat pemanasan.
1. Berlari lari kecil atau joging
Berlari-lari kecil atau joging merupakan salah satu bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan. Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan agar manfaat jogging bisa mengurangi risiko cedera.
Lari kecil atau jogging memiliki karakteristik sebagai berikut:
- Sikap badan harus condong sedikit ke depan.
- Kepala tegak dengan pandangan selalu diarahkan ke depan.
- Gerakan kaki saat melangkah tidak perlu panjang cukup 30 – 40 cm.
- Saat mendaratkan kaki harus bagian dari kedua ujung telapak kaki.
- Posisi kaki harus selalu rileks.
- Lengan diayunkan secara wajar dengan jari-jari tangan tidak perlu dikepalkan cukup dengan membukanya sedikit.
- Irama lari saling bersilangan antara tangan dan kaki.
2. Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah atau dari kepala sampai kaki atau sebaliknya. Pemanasan statis bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Beberapa contoh pemanasan statis antara lain :
- Sendi leher, dorong kepala ke samping sampai menoleh ke samping
- Sendi bahu kedua lengan berpegangan dengan jari saling himpit, dorong kedua lengan ke atas
- Pinggang kedua lengan berpegangan dengan jari saling himpit di atas kepala, dorong tubuh bagian atas ke samping
- Otot paha bagian bawah tarik tungkai ke arah dada lutut bengkok
- Sendi pergelangan kaki, tangan di pinggang angkat tumit, putar pergelangan kaki searah jarum jam
3. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menganggukkan kepala keatas dan kebawah, atau menengokkan kepala ke samping kanan dan kiri, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakan kombinasi (bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
4. Pemanasan Statis Dinamis
Pemanasan ini merupakan penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Urutan pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan pemanasan dinamis. Misalnya diawali gerakan mendongakan kepala ke atas kemudian dilanjutkan dengan gerakan kombinasi bongkok, jongkok, bongkok, tegak. Contoh yang lain adalah mengerakan kepala ke samping kanan, kembali ke tengah, ke samping kiri dengan posisi tangan di pinggang, dan dilanjutkan dengan memutar bahu sehingga badan menghadap ke kiri, dan kekanan secara bergantian.
5. Permainan
Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini disesesuaikan karakteristik siswa yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Salah satu contoh pemanasan dengan permainan adalah "Permainan Memburu Mangsa".
Siswa dibuat berkelompok masing-masing terdiri dari 5 anak, masing-masing kelompok menentukan siapa yang menjadi pemburu. Masing-masing kelompok baris berbanjar dan yang menjadi pemburu berada dipaling depan barisan. Pemburu bertugas mengejar mangsa yang ada dibelakang dengan cara berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat (sesuai perintah guru ). Guru memberi aba-aba menggunakan peluit. Misalnya peluit pendek seluruh siswa baik pemburu ataupun mangsa berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat ( sesuai perintah guru ) secara bersamaan dengan tangan berada dipundak teman yang ada didepannya.
Tanda peluit panjang anak yang berada didepan barisan sebagai pemburu mulai mengejar anak yang ada dibelakangnya sebagai mangsanya dengan cara berjalan, berlari, ataupun melompat meloncat sesuai perintah guru. Anak yang menjadi mangsa berusaha menghindar dari kejaran anak yang sebagai pemburu. Jika ada anak yang sebagai mangsa tertangkap oleh pemburu maka anak itu selanjutnya bergatnian menjadi pemburu dan permainan diulang dari awal lagi sesuai komando dari guru.
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Manfaat Pemanasan
Pastikan pemanasan yang Anda lakukan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Misalnya, orang tua mungkin memerlukan pemanasan yang lebih lama, dan lebih lambat dari orang yang lebih muda. Pemanasan yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda. Berikut ini beberapa manfaat pemanasan.
- Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
- Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
- Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular.
- Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
- Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.
- Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.
- Mengurangi ketegangan.
- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang.
